PRUEBAS FÍSICAS
Recomendaciones generales relacionadas con la actividad física – Sin lugar a dudas, la ACTIVIDAD FÍSICA regular, una DIETA equilibrada y variada (lo más amplia posible), el DESCANSO suficiente y un CONTROL MÉDICO rutinario, constituyen los aspectos más importantes y necesarios a tener en cuenta para lograr y mantener un buen ESTADO DE SALUD. – Todas aquellas acciones involucradas con estos aspectos de la vida cotidiana, deben sustentarse en una correcta “PLANIFICACIÓN” y permanente “EVALUACIÓN” (seguimiento del proceso), y de ser necesario de un “APOYO o CONTENCIÓN PSICOLÓGICA”, por parte de los profesionales de la salud (Profesores de Educación Física, Médicos deportólogos, Nutricionistas, Psicólogos, etc), inclusive los seres queridos, amigos y familiares cercanos. – En resumen, los cuatro “pilares” de un buen estado de Salud General son los siguientes:
Asimismo, para lograr mantener y avanzar en cada uno de estos aspectos del entrenamiento para la salud, es necesario crear el HÁBITO del entrenamiento cotidiano a fin de que dichas acciones perduren en el tiempo. Para ello, se debe ser constante, perseverante, disciplinado, tener ingenio, compromiso y confianza en sí mismo y en los profesionales de la salud. Se debe estar informado y asesorado para plantearse objetivos claros, precisos y alcanzables. Todo esto nos posibilitará mejorar nuestra calidad de VIDA, desarrollando las actividades cotidianas con mayor Intensidad, Energía, Entusiasmo y VITALIDAD. A. La Actividad Física – La preparación física para la salud, tiene como objetivo lograr el acondicionamiento del individuo con miras a un aumento en su rendimiento físico. Para lograr una preparación física adecuada, es necesario realizar diariamente una actividad física sistemática y una asistemática. 1) Preparación física sistemática: Es el desarrollo del conjunto de las cualidades físicas funcionales de base (componentes neuromotores, neuromusculares, orgánicos y funcionales), mediante una “actividad planificada” y periódica, siguiendo pautas claras de entrenamiento (frecuencia semanal, tiempo de ejecución, frecuencia cardíaca, cantidad de repeticiones y series, pausas entre los esfuerzos realizados (estímulos), variación de las cargas del ejercicio en volumen e intensidad, etc). 2) Preparación física asistemática: Se refiere a la actividad física cotidiana “no programada”, que se presenta en forma casual durante el día en forma espontánea (subir escaleras, caminar enérgicamente algunas cuadras hacia el trabajo o para tomar el transporte público, gimnasia en la oficina, hacer algún deporte de fin de semana, realizar tareas domésticas como barrer, lustrar, pintar, pasear a la mascota con regularidad, etc). Todas estas actividades sumadas a las “sistemáticas” de Educación Física, en donde es organizado el horario y el lugar de práctica, contribuirán a mantener y mejorar la salud. Todo programa relacionado con la Actividad Física para la salud, debe contemplar o incluir los siguientes tipos de ejercicios: – Aquellos que mejoran nuestro sistema cardio-vásculo-respiratorio, con una gran influencia en la salud del organismo en general (ejercicios aeróbicos de larga duración y baja a mediana intensidad: caminatas, trote, nadar, bicicleta; en donde el ritmo cardíaco debe ser superior a 110/120 pulsaciones por minuto). – Aquellos que fortalecen el aparato locomotor (músculo-esquelético). Formación corporal-postural. Ejercicios de tonificación muscular utilizando preferentemente nuestro cuerpo como sobrecarga. – Aquellos que nos permitan mantener la máxima amplitud en el recorrido de los segmentos corporales, mediante ejercicios de elongación muscular y movilidad articular. – Finalmente, aquellos que mejoran la coordinación neuromuscular, la habilidad motora general, la destreza y el equilibrio dinámico y estático. En resumen: ejercitar lo orgánico, lo neuromuscular y articular. – Recordar que toda actividad física debe iniciarse con una buena Entrada en Calor de 10 a 15 minutos de duración. Y al finalizar la actividad, realizar ejercicios de relajación, elongación y vuelta a la calma. – Para que el ejercicio aeróbico produzca los efectos deseados sobre el aparato cardiocirculatorio, debe cumplir los siguientes requisitos: utilizar grandes masas musculares, trabajar a una frecuencia cardíaca entre 110 y 160 puls/min aproximadamente, realizar el entrenamiento de más de 40 minutos con una frecuencia semanal de 4 a 5 días, con pausas de recuperación alternadas, durante todo el año. – Se debe estar atento a los síntomas de sobre-entrenamiento, agotamiento o exceso de trabajo físico, a fin de disminuir o interrumpir el mismo. – Se recomienda utilizar un vestuario acorde con la actividad física o el deporte a practicar, elaborado en materiales que permitan la fácil transpiración, y con el calzado adecuado que debe a su vez ayudar a proteger de las lesiones. – Es importante la utilización de elementos de protección en el momento de realizar una actividad física o un deporte en particular (vendajes de tela en los tobillos, suspensores, tobilleras, etc). B. Alimentación e hidratación – La alimentación e hidratación tienen la principal función de cubrir las necesidades calóricas y metabólicas necesarias para afrontar la actividad diaria del individuo, y no sólo como reguladoras del peso corporal (la obesidad se combate con una alimentación equilibrada y con el ejercicio diario). – Es aconsejable no comer dos horas antes del ejercicio intenso, ni una hora y media después del mismo, procurando hidratarse en todo momento. Sin embargo, es aconsejable, después de comer o cenar procurar dar un paseo. C. Descanso y recuperación del ejercicio – El descanso y la alimentación entre cada sesión de trabajo es tan importante como el ejercicio. Se recomienda dormir entre 8 y 10 horas dependiendo de la actividad realizada. – En épocas de vacaciones es posible determinar el tiempo necesario de sueño para cada individuo en particular, realizando un promedio de las horas diarias dormidas naturalmente en una semana. – Es conveniente mantener un patrón de sueño regular todos los días, acostándose y levantándose a la misma hora. – No desplazar más de 2 horas el momento de levantarse los fines de semana (suponiendo que durante la semana se descansa lo suficiente). – Es conveniente realizar alguna actividad ligera y relajante la hora previa al acostarse (leer, escuchar música, tomar una ducha, etc), evitando situaciones que lo sobresalten emocionalmente. – Cuando decida acostarse utilice la cama y el dormitorio solo para dormir, manteniéndose inactivo mientras intente conciliar el sueño (no vea la TV, ni escuche la radio o lea). El dormitorio, deberá estar oscuro, silencioso, ventilado y con temperatura adecuada. – La siesta, no la prolongue más de 30 minutos. – Debe evitarse el consumo de bebidas con cafeína y el alcohol, debido a que pueden fragmentar el sueño. Sin embargo, tomar algo ligero, como un vaso de leche antes de acostarse, puede ayudar a conciliarlo. D. Control médico – Antes de iniciar cualquier actividad física, es necesario realizar un chequeo médico general y hacerle saber al profesional médico, las características del programa de Acondicionamiento Físico que se comenzará.
