Fundamentos de una alimentación particular para la actividad en montaña

Por el Regimiento de Infantería de Montaña 10

El frío, el medio ambiente agreste y desfavorable, y la fatiga que derivará de los movimientos en montaña, determinarán un consumo de calorías muy elevado, y requerirán un régimen de vida especial, para evitar fáciles disturbios en el aparato digestivo.

Antes de poder realizar cualquier actividad, el hombre tendrá necesidad de una cierta cantidad de energía, para mantener el cuerpo con vida y asegurar el desarrollo de ciertas funciones orgánicas. Esta cuota de energía representará el llamado “metabolismo basal”. Se calcula que en el hombre, esta cuota mínima de consumo asciende a 1.600 calorías por día, a las cuales deberán agregarse otras 200, para las necesidades de nutrición. Con estas 1.800 calorías, y sin posteriores desgastes, el hombre se mantendrá vivo, siempre que se encuentre en ambientes de 15 a 16 grados de temperatura y en reposo absoluto.

Para emprender cualquier trabajo, será necesario un suplemento de energía que variará con el tipo de intensidad y duración del esfuerzo. Conociendo la magnitud del trabajo muscular del organismo y el valor energético de las sustancias alimenticias, se podrá hacer el cálculo del número de calorías necesarias, para asegurar aquel determinado trabajo y la cantidad de sustancias para producirlo.

Además de calorías, los alimentos deberán aportar al organismo sustancias plásticas (formativas), sales, vitaminas, etc., con el objeto de mantener las funciones y el equilibrio del mismo.

Todas estas sustancias, a las que deberá añadirse el agua, factor esencial para la vida, deberán ser correctamente balanceadas, para permitir la supervivencia en condiciones rigurosas.

Disposiciones reglamentarias fijarán los cuantitativos de los géneros alimenticios que compondrán la ración, (guarnición, campaña, combate, etc.), calculada según los conceptos expuestos, y que responderán al requisito de: completa, suficiente y agradable nutrición.

La alimentación de las tropas de montaña deberá responder a los caracteres racionales indicados para toda tropa, pero además, deberá tener en cuenta las condiciones especiales, en las cuales podrán hallarse ellas, tanto en tiempo de paz como en tiempo de guerra, las condiciones climáticas debido a la altura, y los esfuerzos físicos que deberán cumplir durante los desplazamientos en montaña.

De esas condiciones especiales, surgirán las necesidades y requisitos particulares para la alimentación de las tropas de montaña:

La ración diaria en montaña deberá alcanzar un valor energético elevado, con un peso y volumen adecuados a las dificultades del transporte. Este valor energético deberá aumentar con la altura, el frío y el esfuerzo.

En condiciones de frío extremo, los estudios modernos indican que una óptima alimentación se logrará con raciones abundantes en proteínas, y, secundariamente, con grasas y azúcares de más alto valor energético, pero de mucho menos valor plástico.

El consumo de carne no será imprescindible en montaña. Los prótidos que contiene podrán reemplazarse ventajosamente en su totalidad o en partes, por los prótidos que se encuentran en otros alimentos (huevo, leche, queso, legumbres secas).

Los prótidos de origen animal serán más indicados para un organismo sometido a una prueba de fondo, tal como una marcha.

Prioridades del cuerpo humano durante la actividad física y falta de proteínas, carbohidratos y grasas.

Ante este panorama no queda otra que tomar conciencia de la importancia de la reposición energética en forma de carbohidratos de rápida y media asimilación para compensar el gasto energético que sufre el cuerpo al realizar cualquier actividad física. Conviene aclarar que las grasas representan una fuente energética prácticamente inagotable y que por tanto, no es necesaria su reposición.

En cuanto a las proteínas, tampoco es necesaria su reposición como fuente energética pero si en su papel estructural.

Las actividades de alta exigencia por duración e intensidad que provoquen daños musculares, serán las que más necesitarán esta suplementación y será muy recomendable para minimizar tiempos de recuperación.

Solo en casos extremos de esfuerzos muy intensos y de gran duración o bien situaciones extremas de hambruna o patologías asociadas a trastornos de la conducta alimentaria obligan al cuerpo a utilizar las proteínas como fuente energética. No olvidemos que las proteínas tienen la función estructural como actividad principal. Ante este abanico de posibilidades el cuerpo humano prioriza el uso de carbohidratos gracias a la fácil y eficiente disponibilidad. Pero no es tan fácil ir quemando siempre los carbohidratos para realizar todas las actividades. Y es que el organismo tiene una capacidad limitada de carbohidratos y cuando estos disminuyen o se agotan pueden llevarnos a una situación potencialmente peligrosa.

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de extraer energía de los carbohidratos, de las grasas e incluso de las proteínas, aunque el rendimiento obtenido de su combustión es muy diferente. Por ello, en las actividades más intensas (actividad en montaña) quemamos más carbohidratos, puesto que es el combustible que está expresamente optimizado para su degradación a la hora de realizar el mayor esfuerzo físico.

A medida q la exigencia física disminuye, el cuerpo tiene tendencia a utilizar las grasas para poder obtener la energía necesaria con la que generar la contracción-relajación muscular y provocar el movimiento. Sin embargo si puede aprovecharse de conocimientos, materiales, recursos y herramientas ideadas y desarrolladas para la actividad en determinadas circunstancias siendo la alimentación técnica una de ellas. Power Gel, Power Gel Shots, smoothie, wafer, power Bar Ride, Power Bar Recovery, Power Bar Energize, bebidas energéticas como el Isomax o Isoactive, tabletas 5 electrolytes también tienen su utilidad en actividades no competitivas, erigiéndose como una posibilidad nada menospreciable en determinadas situaciones en que un aporte energético o de hidratación técnico es la diferencia entre realizar la actividad o abandonarla.

Consumo energético aproximado para diferentes actividades de montaña

Actividad	Consumo Kcal/Hora
Esquí de fondo (subida)	800/1200
Marcha en montaña	700/1000
Esquí Alpino	400/700

La importancia del agua

Será, cuantitativamente, el principal constituyente del cuerpo humano. Será básica en el transporte de nutrientes, desechos y como refrigerante. Será el componente principal de cada célula del cuerpo. El agua será necesaria para la circulación, digestión, absorción y eliminación.

De hecho, las necesidades corporales de agua serán las segundas, después del oxígeno. El agua transportará vitaminas solubles en agua y fibras, a través del torrente sanguíneo y ayudará al cuerpo a regular su temperatura. Habrá que beber varios vasos al día, sólo para reemplazar la pérdida por las funciones corporales naturales y, más aún, si el tiempo fuese cálido. El agua se perderá mediante la respiración, la orina, las heces y el sudor, acelerándose las perdidas en ambientes secos y cálidos. Se recuperará mediante la bebida y la comida.

La falta de agua, no sólo afectará el rendimiento, sino que su ausencia importante en el organismo, ocasionará trastornos de gravedad creciente. Así, cuando la pérdida llegue al 1% del peso corporal, además de sentir sed, comenzarán las limitaciones de la termorregulación; entre el 2% y el 3%, se sufrirá pérdida del apetito, sequedad en la boca y disminución de orina.

Rebasando el 6%, la capacidad termorreguladora será insuficiente ante el ejercicio, y de insistir en él, se podrá llegar al coma. La sed será un indicador algo lento de la carencia de agua.

También se requerirá un tiempo para la recuperación, aunque se beba abundantemente; la velocidad de asimilación de líquidos tendrá un límite. Por otro lado, introducir en el estómago gran cantidad de agua será molesto e inútil. Por ello, será recomendable beber a menudo y en pequeñas dosis (100 o 200 centímetros cúbicos, que equivaldrán a un vaso).

La comida total diaria deberá ser balanceada en forma tal, que contenga, aproximadamente, las siguientes relaciones entre los tres alimentos fundamentales:

HIDRATOS DE CARBONO 500 GRAMOS. PROTEÍNAS 350 GRAMOS. GRASAS 150 GRAMOS.

Esta cantidad dará el valor calórico de aproximadamente 5.000 calorías, que serán suficientes para afrontar un esfuerzo normal, pero el frío y la fatiga, que derivan de las actividades en montaña, determinarán un alto consumo de calorías y un régimen dietético especial.

En alturas superiores a los 4000 metros, donde se presentarán atmósferas enrarecidas y sumamente secas, la cantidad de agua y sales ingeridas, deberán ser abundantes, aunque no se note transpiración alguna, ya que la pérdida de estas sustancias se acentuará considerablemente, por evaporarse con extrema rapidez. A ello, se agregará la pérdida de agua por la respiración, notándose por la desecación de la boca, nariz y garganta.

Entre las sustancias indispensables al organismo, el Cloruro de Sodio (sal común de cocina), será eliminado en gran parte por la transpiración. Además, será bueno beber agua ligeramente salada después de un esfuerzo violento o sostenido, especialmente si se ha provocado una fuerte transpiración. A fin de hacer frente a los renovados gastos de energía y para facilitar la digestión (que deberá ser rápida para no resultar pesada), se recomienda, durante el desplazamiento en montaña, comer frecuentemente y en pequeñas cantidades, debiendo para ello fraccionar las comidas.

Con bajas temperaturas, habrá que consumir mayor cantidad de grasas que con temperaturas altas; en el mismo sentido, durante el invierno deberá tratarse de racionar en caliente, lo más seguido posible.

En efecto, por cada 5 grados (5 C°) debajo de los 15 grados (15 C°), se tendrá una pérdida correspondiente a 300 calorías al día. Para las temperaturas medias invernales, serán necesarias, por lo tanto, 1.500 a 2000 calorías diarias más, que aquellas que normalmente se consumen. La ración de las unidades que se preparan o desarrollan actividades en zonas de alta montaña o zonas frías, deberán ser convenientemente reforzadas, para que puedan producir el número de calorías correspondientes al mayor desgaste de energía muscular y nerviosa, debido, esencialmente a la acción de la altura, del frío y del viento.

SÍNTESIS

Si debo realizar una actividad en montaña, la cual me va a demandar mucho esfuerzo en poco tiempo debo alimentarme con comidas ricas en carbohidratos (Azúcar, cereales, pastas, frutas, chocolate, pan o galletas). Aparte de las comidas principales. En cambio si la actividad a realizar no es muy exigente y a largo plazo, será conveniente elaborar una dieta a base de proteínas (carnes, huevos, leche, quesos) y grasas (frutas secas, cacao, leche, galletas de grasa).